Mi reto de las 10 semanas: Nutrición

Vamos con el segundo post de mi reto de las 10 semana. Después del post en el que hablábamos de los 5 pasos clave para conseguir un reto, hoy os cuento algunas indicaciones que me ha dado Edu (mi entrenador personal) en cuanto a la dieta. Durante estas 10 semanas, quiero conseguir que el tema de la alimentación saludable se vuelva un hábito y con esta dieta, no solo persigo perder algo de grasita, también busco que comer bien cada día sea parte de mi rutina. Os cuento. Las preciosisisiismas fotos son sacadas de Pinterest (:

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10 pautas básicas principales e imprescindibles. 

1- Comer 5 veces al día cada 3 ó 4 horas. Desayuno, tentempié de media mañana, almuerzo, merienda y cena. (Últimamente tengo muchísima curiosidad con el ayuno…)
2- Nunca mezclamos hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan, patatas, legumbres…) entre sí. Tampoco mezclamos hidratos de carbono complejos con fruta (a excepción del desayuno).
3- La fruta sólo la elegiremos en el desayuno y el tentempié de media mañana.
4- Desayunos:  Mezcla un hidrato de carbono complejo (avena, pan integral, de centeno, de lino, de espelta…) con fruta, zumos naturales y algo de proteína como huevos, pavo, atún… En este momento también podemos consumir algún lácteo desnatado.
5- Almuerzos (yo llamo almuerzo a la comida 14:30h xD):
+ 3 días a la semana elegiremos SOLO 1 hidrato de carbono complejo + proteína + verdura u hortaliza.
+ 3 días a la semana SOLO verduras, hortalizas y proteína.
+ 1 día a la semana lo tomaremos libre, se podrá comer y beber todo lo que apetezca. ¡Viva!! (:
6- Durante las cenas sólo tomaremos proteínas y verduras u hortalizas.
7- Eliminamos  los postres de las comidas y lo sustituimos por Té verde o Té rojo. 
8- A partir de la hora del almuerzo no tomaremos hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, pan, patata, legumbres y cereales). Los hidratos de la cena serán solo verduras y hortalizas.
9- No cambiamos la temperatura del aceite. El aceite solo se tomará en crudo. Tratamos de cocinar con poca sal y descubrimos el increíble mundo de las especias.
10- Para beber agua, infusiones sin azúcar, zumos naturales sólo en el desayuno y nada de alcohol.

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Siempre que trato de cuidar lo que como, me gusta pensar un poco en los tipos de platos que vamos a comer durante la semana y vamos a hacer la compra de todo lo que necesitamos. Os cuento un poco la que sería mi lista de la compra durante estas semanas y algunas propuestas de platos que estamos comiendo con frecuencia estos días. ¡Se aceptan nuevas ideas! 

Mi lista de la compra:

– Frutas y verduras variadas. Plátanos, naranjas, kiwis, manzanas, piña, calabacín, puerro, tomates, cebollas, espinacas, calabaza, zanahorias…
– Salvado de avena, pan, arroz y pasta integral (de la integral de verdad…).
– Queso fresco batido 0%.
– Pavo al natural.
– Semillas de lino y chía.
– Sirope de ágave.
– Legumbres. Lentejas, garbanzos…
– Pechuga de pollo.
– Gambitas y langostinos y cualquier tipo de pescado.
– Mantequilla de cacahuete.
– Huevos.
– Cacao desgrasado.
– Té verde.

Algunas ideas:

– Gofres de avena con frutas y yogur.
– Tostada de pan integral con aguacate aceite de oliva y pimienta.
– Tortitas de avena y chocolate.
– Espinacas con garbanzos.
– Ensalada de lentejas y verduras.
– Pollo picado picante con un montón de verduritas.
– Spaghettis de calabacín con gambas.
– Crema de calabaza.
– Revuelto de claras de huevo con espárragos y gambas.
– Berenjena rellena de pollo con verduras y queso de cabra.
– Batatas especiadas al horno.
– Espárragos al vapor con salmón.

¿Qué os parece? ¿quién se apunta? ¿cuáles son vuestras pautas de nutrición? 

¡Gracias por vuestros comentarios!

lentejas sweetpotatoes ensalada2 ensalada tostada frutas espaguetis frambuesasthanks

45 comentarios en “Mi reto de las 10 semanas: Nutrición

  1. y las cervecitas?????? si están prohibidas prefiero seguir conviviendo con mi michelín!!!!!!!!!!!!

    1. jajajajaj Mientras dure el reto solo las tomo el día libre!!!! Este finde vinitos y tequila! 😛

      De todo se puede disfrutar en este reto mío jajajajaja

  2. Mmmm… Viendo tus fotos parece todo súper sencillo y fácil de llevar 😛
    Pero dime, si no tomas ni fruta ni hidratos de carbono complejos, ¿qué meriendas?
    Me encantan estos posts, ¡sigue así! 🙂

    Un besito

    1. Hola Julie!!! Yo, proteínas.

      Una lata de atún al natural, pavo al natural y un invento que he copiado de Sascha Fitness que suena regular pero está super rico para cuando quiero dulce.

      Claras de huevo, lino molido, cacao en polvo y a la sartén. Sale una especie de tortilla de chocolate.

      Un beso y gracias por tu comentario!

      1. Hola! a mi lo de la merienda también me interesa, el resto de las pautas más o menos las sigo… pero la merienda sin fruta! ufff… me puede costar bastante. Me gustaría saber si se podría comer lácteos en la merienda o frutos secos. Meditando seguir tu reto 😉 Besos y a cuidarse!

  3. Esas fotos tan preciosas son tuyaaasss???!!!!
    Parece una dieta muy saludable ( y sensata!). Tengo la misma duda que señalaba otro comentario sobre la merienda (valen los lácteos?) y sobre el aceite: no se puede usar ni una gotita para cocinar (ej.saltear unas verduritas?).

    Super post! Bs

    1. Noooo!!! ojalá! Son de Pinterest pero resumen muy bien los platos que más estoy cocinando últimamente… (un poco menos bonitos, confieso!)

      Yo no esoty tomando lácteos en la merienda, a ver si Edu se pasa por aquí y nos ilumina… Estoy tomando proteínas. Claras de huevo en tortilla de chocolate (lo digo más arriba), pavo al natural, atún sin aceite…

      Otra confesión… un poquito de aceite de oliva para la sartén estoy poniendo casi siempre.. se me hace muyr aro si no… No croe que pase nada…

      Gracias por tu comentario!

      1. Sí, que nos ilumine!! jejejej y si no es mucho pedir que no explique eso de no mezclar hidratos de carbono complejos con fruta… es por el llamado “efecto esponja”??

  4. Me encantan este tipo de post, yo ya hago muchas de las cosas que mencionas, de lunes a viernes. Si me permites una recomendación, los embutidos que consumas tipo pavo, pollo etc. cuanto menos procesado mejor, osea que es mejor una loncha de jamón o de chorizo que los paquetitos de pechuga de pavo, que llevan lecitina de soja y muchos más productos para su conservación.

    un besito!
    Little Dreams by R

    1. Sí, yo espero, cuando pase este reto y vuelva a encontrarme como me gusta, hacer este plan de lunes a viernes y el fin de semana dejarme más llevar…

      Yo el único embutido que consumo es pavo al natural… es muy caro pero como es el único pues me lo compro y listo.

      U beso y muchísimas gracias por tu comentario.

  5. Buenos lunes,
    me has dado una ideas de recetas buenísimas . Cada día me cuesta más que cocinar o que preparar para el día siguiente , sin aburrirme de comer siempre lo mismo ; (
    Muy bueno el post de hoy y ánimo con el reto ; )
    Besitos guapa.
    Nuria U.C.

  6. Qué guay, gracias a las costumbres sanas de mis padres obsesionados con la salud y la dieta sana lo llevo casi todo a cabo y me sale solo! De pequeña odiaba que no me dejaran comer guarrerías, pero ahora es una suerte estar acostumbrada. Las tostadas con aceite y aguacate eran un básico en mi casa. El arroz siempre integral, la pasta de espelta y me encanta cocinar con jengibre y con cúrcuma. Carne como poquísima, más pescado. Fruta mogollón por la mañana (lo tenemos fácil las que curramos en casa ;))Lo único que me salto es lo del aceite siempre crudo, el alcohol (alguna vez los fines de semana…), y el poquito de azúcar con el café (muy poca, de caña y ecológica). Ahora el problema que tengo es la falta de tiempo para cocinar y de inventiva para hacer platos nuevos e innovar con las verduras, quiero hacerme con un buen recetario vegetariano. Sobre todo porque a mi novio sí que le cuesta más lanzarse a lo saludable, así que lo tengo que conquistar antes de que me lleve al lado oscuro! Por cierto, tienes que probar el agua de coco, es mi último descubrimiento y me tiene enganchada, está riquísima, es muy muy saludable y es perfecta para hacer deporte o como refresco saludable! Por si fuera poco también va genial como tónico facial.
    Besos!!!

    1. Qué suerte, Rocío!

      Yo desde que me fui a Berlín y estoy más metida en este mundillo de la vida sana me he dado cuenta de que en mi casa se ha comido siempre bastante poco saludable ejem, ejem…

      Dale caña a tu chico, el mío ya va por el buen camino y encantado!

      ¿Te puedes creer que antes de ayer fuimos a comprar y compramos coco porque me dieron muchísimas ganas de su agua????? jajajaja

      Un beso y muchísimas gracias por comentar.

  7. ¡Súper completo el post Olga! Ahora me queda digerir la información 😀

    A mí me gusta mucho tomar tortillas francesas con pimientos y/o champiñones, setas, guisantes… Para comer o cenar. Y también los viernes a veces cenamos compramos unas tortillas de kamut para hacer “fajitas” con verduras a la sartén.

    Y la cesta de la compra… yo añadiría una buena miel para endulzar, ahora que estamos en invierno, y además es muy sana. Es calórica sí, pero el sirope de ágave es 90 gramos de azúcar a los 100 así que…

    ¡Qué tengas buena semana!

    1. Gracias Cristina!!!! 🙂
      Yo tuve que leer el mail que me envió Edu varias veces para hacerme a la idea de todo, ánimo! jajajaj

      Yo ahora me he aficionado a las tortillas de cacao… pruébalas para merendar cuando te de antojo dulzón…

      A mi es que la miel no me gusta nada de nada de nada y el sirope me vuelve loca, por un poquito no pasa nada 😛

      Un beso y feliz semana para ti también!

  8. todas las comidas ingredientes y recetas que has puesto estan güenízimos tó! a mi no me costaria ni un poquillo hacer esa dieta pero porque soy una rancia que no le gustan las chuches 😀 bueno los risketos sí, pero lo mas importante es la formula de quemar lo que se come 🙂 besoides

  9. soy yo otra vez, y que pasa con los pimientos? no os gustan o no son aconsejables? yo ultimamente compro pimientos del piquillo en bote de cristal que con un poco de atun o garbancitos y cebolla estan que te mueres… y lo del alcohol sí es cierto, es lo mas importante, solo un dia a la semana y una birra nada mas. 🙂 palabra de flaca

    1. Se me ha olvidao ponerlo pero también pimientos, claro!!!!!
      Oye qué rica esa receta… te la voy a copiar!

      No me creo nada lo de la birra esa…

  10. En si, está fantástico y es idílico, pero pensar tanto en hidratos complejos, no mezclar esto con lo otro…..ya tengo muchas complicaciones para añadir una más, por las noches ya tengo que preparar de por si dos cenas distintas, una para mi hijo, y otra para mi marido y para mi…….hay que pensar en las comidas, y no todas se pueden llevar al trabajo….yo pienso que hay que comer sano, pero no hay que obsesionarse, no me tiro de los pelos si un día no tengo azúcar moreno y me echo azúcar blanca, o se ha acabado el pan de centeno y me como uno de pan blanco….no me preocupa….yo me seguiré permitiendo caprichos de vez en cuando, me encanta desayunar tostadas de mantequilla con sal y mermelada, de vez en cuando me como magdalenas de bolsa de toda la vida, o un cola-cao…por las noches, pues no pienso en no comer fruta, a veces el cuerpo me pide tomarme una pera después de la cena….no diré que no a tomarme un postre, porque por ahí no paso….yo soy de las de postre rico de toda la vida….pero como te he dicho, sólo cuando salimos a comer/cenar/merendar fuera….Sólo hay una vida y está para disfrutarla y hoy en día (toco madera) no tengo problemas de salud, cardio vasculares, tengo buenas analíticas y me encuentro muy bien en mi línea (siempre mejorable y siguiendo con los ejercicios)…llegará un día en que a lo mejor no me pueda permitir comerme una onza de chocolate o tomarme un café o añadir sal a la comida, mientras tanto, seguiré haciéndolo.
    Con esto no quiero decir que no me guste lo que me planteas, y que no comulgue con una dieta sana fuera de fritos, hidratos de carbono por la noche, bollería industrial, no azúcar refinado/harina blanca….me gusta visitar el herbolaria y el vegetariano, cada vez me gustan mas las verduras y me abstengo muy mucho…pero no me vuelvo loca ni me quita el sueño….a mi me encanta el Pizza Hut!

    1. jajajaja me parto Cris!

      Voy por partes…

      Lo de la mezcla de hidratos blahblah es más sencillo de lo que parece. Por la noche nada de arroz, pasta ni pan si no quieres que vaya directo al michelín y al medio día controlándose. Listo.

      Yo no tomo pan blanco ni azúcar blanca en casa porque no tenemos nunca directamente y si salimos a cenar o a comer o a merendar o a desayunar por ahí, es porque queremos y por supuesto nos da exactamente igual el color del pan…

      Solo hay una vida y claro! hay que disfrutarla… la cosa es que yo, cada vez más y más y más disfruto muchíisisisisisisimo cuidándome así… es la magia!

      Controlar lo que como y hacer ejercicio me hace sentir suuuuuper y los caprichitos alimenticios los disfruto el triple que cuando estoy sin freno… Tu eres de las que se come un trocito de choco, ¡suertuda!, yo ataco a la tableta enterita cuando no estoy en modo cuidado con lo que comes, Olguita…

      No soy nada fan de la obsesión pero no creo en absoluto que yo esté obsesionada… Además, esto es un reto con principio y fin con el que persigo unos objetivos… cuando los alcance llegará otra etapa más suavita… 🙂

      Un beso y muchísimas gracias por comentar!!! Yo odio el pizza hut! Desde que viví en Milano no soporto ese tipo de pizzas…

      1. jajajajajaja!!! no me extraño, habiendo vivido en Italia…..seguro que yo tb….pero hasta que no vaya….yo in love.
        No me refería concretamente en que tu te obsesionaras….era una generalización, porque si tengo amigos que te miran mal porque te comes un trozo de chorizo…..
        Lo que si es verdad es que mimándose y cuidándose, te sientes luego mejor y más feliz.
        Minipunto para ti!

        Mauckkkaa

        1. Sí… yo también conozco a alguno de esos que miran mal por el tema comida…. Ni una cosa ni la otra… ¡a disfrutar de todo se ha dicho! 🙂

  11. ¿Y en la merienda qué elegís? Ya que no pueden ser frutas, ni carbohidratos, ni lácteos…

    1. Hola Lucía!!!

      Lo he comentado más arriba… yo como proteínas.

      Puede ser una lata de atún, algo de pavo al natural, claras de huevos en forma de tortilla…

      Un beso y muchísimas gracias por comentar.

  12. Está muy bien resumido y balanceado. Si todos cambiásemos nuestros hábitos de comidas hacia el plan que propones todos seríamos más sanos y felices. Enhorabuena!

  13. hola: tengo una duda me gustaria saber que tipo de verdura es la que tienes en el plato de pomelo,gracias y disculpa las molestias, gracias

    1. Hola Jessica!! La foto no es mía pero yo creo que es un tipo de lechuga rizada.

      No es molestia!
      Gracias por comentar!

  14. Olga
    Perdoname. Llevo un montón de días que no veo tu blog y hoy he repasado todo lo que tenía por ver

    Me encantas y eres un refresco para mi. Una de las ilusiones de mi día.

    Todos me han parecido chulos pero en el anterior a este estas guapa no, lo que sigue. Y el pelo no me puede gustar más.

    He pedido cita en la pelu a ver si consigo que me hagan un corte parecido.

    Prometo empezar mi rutina de nuevo. Es que he estado fuera y tenía poquisimo tiempo con WIFI que tenía que aprovechar para la familia. Ya estoy de vuelta.

    1. Hola Pilar!!!!!!!!!!

      Qué bien tenerte de vuelta por aquí!!!!!!
      Gracias por animarte a escribi!

      Eras de málaga, verdad? Anímate a ir a Boris Soler… es el que me corta el pelo a mi, seguro que consigue hacerte un corte chulo.

      Un beso fuerte!!!

  15. Hola a todos!!
    Cuanto me alegro que os estén gustando los post de Olga en relación a su reto de las 10 semanas. Soy Eduardo, su entrenador personal y coach.

    Os respondo a vuestras dudas por orden:

    Porque No mezclar hidratos de carbono complejos con fruta o entre ellos es muy sencillo. Como sabéis el cuerpo transforma los hidratos de carbono (macronutriente) en glucosa que se almacena en forma de glucógeno(deposito muy limitado de energía) en el hígado y el tejido muscular. Cada hidrato de carbono complejo o de absorción lenta tiene un código diferente para el cuerpo. De por si al cuerpo le cuesta gran trabajo absorber y transformar este código en energía, si a eso le añadimos que tiene que transformar varios códigos, le confundimos y bloqueamos por lo que interpreta que necesitamos más energía y lo acumula en forma de grasa.

    Que tomar en la merienda: si vamos a entrenar después de merendar podemos tomarnos una pieza de fruta sin problemas y alguna fuente de proteína de los que menciona Olga y un puñado pequeño de frutos secos, jamón, huevo duro o suplemento proteico.

    Respecto al aceite deciros que venden unas sartenes maravillosas que cocinan sin necesidad de aceite o mantequilla, si queréis poner una gota no pasaría nada.
    Me gustaría reforzar la idea de Olga porque además de sentirnos bien comiendo de manera saludable, fomentamos otra cultura de la alimentación. Cuando cocinamos a la plancha, al vapor, al horno o con especias potenciamos los sabores del producto, especialmente si es de buena calidad y nos permitimos desarrollar nuestro paladar y creatividad. El comer sano no está reñido con el no disfrutar de la comida, más bien pienso que es algo cultural.

    En cuanto al tema de la obsesión, confieso que no soy el prototipo de entrenador musculoso y definido hasta el ultimo abdominal… Me considero una persona sana que disfruta entrenando, comiendo sano y amante de hacer feliz a las personas ayudándoles a conseguir lo que quieren o necesitan para llevar una mejor calidad de vida. Esto implica decir alguna verdad aunque duela, la acogida en la mayoría de los casos con un poco más de perspectiva en el tiempo es de agradecimiento y alegría por haberse superado a uno mismo.

    Como visteis en el post anterior (http://stylelovely.com/checosa/2015/01/5-pasos-clave-para-conseguir-tu-reto) me ocupo de la motivación de mis entrenados, porque esto nos da tanta energía y nos mantiene tan vivos como el propio alimento.

    Cada comentario que escribís de un post es una realidad y todas son verdad, mi arte es crear la versión ideal de ti mismo con lo que ya tienes.
    Me podéis encontrar en http://www.entrenadorcoach.com
    Todo lo que necesitéis a mi correo o por teléfono. Siempre encantado de poder ayudaros.

  16. creo que es muy interesante esta serie de post que estas haciendo y desde ya voy a intentar seguir el reto contigo , se agradecerian mas recetas , asi nos ayudas a pensar menos y quererte mas !!jejeej:-)

  17. ¿Cuanto tiempo de ejercicio haces al día para completar este maravilloso reto? Yo ando sobre 1h 30 min …y la verdad que las ideas de cenas ligeras me cuestan un montón; cremas, verdura a la plancha, ensaladas…

    1. Hola Cristina!!!!! 3 días a la semana 1 hora aprox… jajajaj

      Voy a preparar un post con mis cenitas ligeras…

      Un beso!

  18. Lo de los hidratos de carbono en la cena es una tontería desde mi punto de vista. Yo ceno hidratos de carbono muy a menudo y te puedo asegurar que no me van al michelin. Además , despues de entrenar debes reponer el gucógeno de los músculos y tomar hidratos de carbono de rápida absorcion y si es en la cena, pues en la cena toca!! De todas formas muy buen post Olga!!!

    1. María! pues es lógico lo que dices…

      Yo nunca entreno por la noche así que, mejor dejo los hidratos ahora que quieor perder un poquito de volumen jajajajaja

      Un beso enorme! Gracias por tu comentario…

  19. Hola Olga, me encantan estos post! Me motivan mucho para intentar ser más saludable en mi vida!
    Un preguntita que te quería hacer con respecto a la lista de la compra,podrías explicarnos para que usas el queso fresco batido? y las semillas de lino y chia??
    Muchos besos y ánimo con el reto 😉

    1. Hola Laura!!! muchísimas gracias!

      Me alegro que os gusten. Me estoy animando con el tema y creo que voy a ponerme manos a la obra con más cositas.

      Uso el queso fresco batido por las mañanas, con dos cucharadas grandes de salvado de avena, una cucharadita de lino o de chía y un buen puñado de frutas picadas.

      Estoy preparando un post genial para la semana que viene con ideas de un menú, como desayuno pondré eso.

      Un beso enorme.

  20. Buenos días!

    Hasta hoy no he podido leerte, así que escribo el comentario con retraso. Yo a la lista de la compra añadiría gengibre para infusionar con el te verde, tiene muchísimas propiedades y le da un toque cítrico para mí mucho más rico que el limón.
    Y también añado que cuando tomo tostadas con aguacate le añado unas rodajas de tomate por encima y olivada e incluso cebolla cruda cortada finita y por encima semillas de lino o chía o las dos. Delicioso!
    La olivada por si alguna no sabe lo que es, decir que es una pasta de olivas negras tipo paté 100% natural y de sabor un poco fuerte por eso hay que poner poco, no son olivas negras dulces, es tipo aceitunas de aragón.
    Esto me lo hago también como bocadillo con pan integral cuando voy a comer a la playa o demás.

    Olga estos posts son muy interesantes. Enhorabuena!

  21. Me ha gustado mucho este post y el detalle de la lista de compra es genial.
    Ánimo con el reto.
    ¡Viva la vida saludable!

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