Menú semanal + ayuno intermitente

Os llevo hablando de mis hábitos alimenticios desde hace ya bastante tiempo y es muy curioso ver cómo han cambiado a lo largo de estos años. Leo algunos de mis posts (de no hace demasiado) y aunque muchas de las recetas que preparamos son las mismas o muy parecidas, los menús semanales han cambiado, ¡mucho!

Os conté que estábamos tratando de reducir el consumo de proteína animal (hubo un momento en el que incoporábamos proteína de este tipo en cada una de las 5 comidas que hacíamos al día), también os conté que la mayoría de los días últimamente prescindía de los tentempiés de media mañana y de las meriendas (algo que antes no hacía jamás) y también os he estado hablando estos meses atrás sobre lo bien que me siento practicando ayuno intermitente. Os dejo un post con la explicación de en qué consiste esto del ayuno intermitente para las que queráis volver a echarle un vistazo.

Desde que os hablo sobre ayunar, muchas me habéis pedido recomendaciones y me habéis preguntado de qué forma exactamente lo practico yo así que, he pensado que podría ser una buena idea compartir con vosotras uno de mis menús semanales actuales (con momentos de ayuno intermitente incluidos).

Como siempre os digo cuando publico algo relacionado con la alimentación, tened siempre en cuenta que mi propósito cuando experimento y modifico lo que como es sentirme mejor, más fuerte, más enérgica y más saludable. Otro punto que quiero recordar es que cada uno somos un mundo diferente y aquello que a mi me sienta bien, puede que no sea la mejor opción para ti así que, hay que probar de una forma responsable, conocerse bien a uno mismo y tener paciencia. #justinmyopinion 

¡Allá voy!

Lunes

Ayuno de 16 horas. Normalmente, el domingo por la noche tenemos una cita con nuestra pizzería favorita a domicilio. Aprovecho para practicar ayuno siempre que la comida anterior ha sido más potente de lo normal. Cenar Pizza me parece un buen motivo para que el “des-ayuno” del día siguiente sea más tarde que de costumbre.

Si ceno a las 9-10 de la noche (lo más normal), no volveré a comer nada sólido hasta las 3 ó 4 de la tarde del día siguiente.

Nota: Tengo muy buena tolerancia a la sensación de hambre, la disfruto, me lleno de energía y le saco el máximo partido. Es para mi muy liberador saber que no tengo que comer nada a lo largo de esas horas. Si por algún momento quisiera comer algo pero no quisiera romper el proceso, me prepararía una infusión, un caldo de verduras e incluso un licuado de verduras.

Almuerzo: Como el almuerzo del lunes será el desayuno de ese día, (momento para romper el ayuno que en este caso ha sido más largo que de costumbre) procuro que sea una comida muy completa y nutritiva.

Hoy os propongo: Lentejas estofadas con verduras y arroz integral. Uno de mis platos favoritos para el invierno. Últimamente, me encanta acompañarlas de cebolla morada cruda.

Cena: Revuelto de espárragos trigueros y si me apetece, un caldito de verduras.

Martes 

Desayuno: Nada más despertarme, corto un pomelo en rojadas y me lo tomo junto a un vaso de agua. Después, pongo a tostar un rico pan de centeno que tomo con aguacate (¡cómo están ahora los aguacates!), limón, pimienta y semillas de sésamo.

Almuerzo: Crema ligera de espinacas y semillas de cáñamo (¡¡¡os tengo que enseñar esta receta super fácil y sana con Thermomix (y sin ella!)!!!)

Cena: Fajitas de lechuga con pollo y muchas verduritas.

Miércoles

Desayuno: Yogur griego del que os hablé en este post con copos de maíz, granada (mmmmm!) y semillas de chía.
Almuerzo: Pad Thai. ¿Quién quiere receta de esta ricura? 😀
Cena: Pizzas saludables con calabacín.

Jueves

Como se acerca el fin de semana en el que quiero estar más relajada y como durante la semana soy bastante menos restrictiva en cuanto a cuánto comer, el jueves realizaría una sesión de ayuno intermitente más larga de unas 20/24 horas y no comería nada hasta la hora de la cena. Para hacer esto, debes tener ganas de hacerlo. No es fácil pero una vez lo haces conscientemente y con la certeza de que te sentará bien, se convierte en un lujo.

Cómo os contaba antes y más ahora en invierno, me preparo un caldo de verduras sin sal ni especias que voy tomando  a lo largo del día hasta la hora de cenar.

Cena: La cena esta vez, funciona como única comida del día así que, debe ser muy completa. Os aseguro que, al contrario de lo que la mayoría podáis pensar, os apetecerá comer comida de verdad. Se me ocurre como una buena opción: Un wok con verduritas de temporada, algo de pescado, sésamo y fideos de arroz. #mmm

Viernes

Desayuno: El viernes celebro la llegada del fin de semana con uno de mis Smoothies de invierno, como veis, ahora no abuso tanto de ellos porque no me suele apetecer algo tan frío. Hay uno, éste, que preparo a temperatura ambiente y del que disfruto muchísimo cuando me apetece chocolatearme.

1 plátano, un puñado de espinacas, un dátil, una cucharada de mantequilla de almendras, una cucharada de cacao en polvo, una cucharadita de canela y un vaso de leche de almendras casera y deliciosa.

Almuerzo: Algo ligero porque por la noche, seguro que iremos a cenar fuera. ¿Qué tal un pisto de verduras con un poco de quinoa?

Los fines de semana nos dejamos llevar un poco más pero no, no creáis que abuso de nada que no sea una buena opción para nuestro cuerpecito lindo. Que me apetece comerme una palmera de chcolate de Mamá Framboise (¡las mejores!), me la como. Que queremos ir a por un Chupe de Camarones o una Causa Limeña a nuestro Peruano favorito, vamos. Y en casa: mucha cosa casera: Arroz con chipirones de mon amour (os debo también esta receta), pasta con gambones y un toque picantón, licuados verdes…

¡Contadme qué os parece! ¿Con qué receta queréis que os sorprenda? ¿tenéis cambios alimenticios que contarme? ¡Muchísimas gracias por vuestra paciencia la semana pasada! Ya estoy fuerte y perfecta para transmitiros todo lo que os quiero contar.

¡Feliz comienzo de semana!

16 comentarios en “Menú semanal + ayuno intermitente

  1. Gracias por compartir Olga! Me interesaba mucho el tema. Cuáles son los beneficios concretos que has obtenido de esta práctica ? De control de peso o de otra índole? Y otra cosa: el día de ayuno de 20/24 h, puedes hacer ‘ vida normal’, me refiero al deporte o a actividad que requiera mucha concentración? Besote!

  2. Me parece un plan muy sano y sabroso. Yo cambio el ayuno por más ejercicio. No llevo bien tardar muchas horas en comer y no perdono el desayuno, así que la mañana “post exceso” hago más ejercicio y trato de compensar.

    ¿Te puedo preguntar por esa “nuestra pizzería favorita a domicilio”? Me gustan mucho las pizzas, pero nunca las pido en casa. Pero en unas semanas seré mamá y me atrae el plan de recibir una pizza rica en casa y comerla tranquilamente en el sofá. Gracias!

  3. Como siempre me encantan tus propuestas y recetas, así que esperando a que publiques los el paso a paso de la crema de espinacas, el pad thai o el arroz con chipirones de tu amore <3

    Yo me sigo manteniendo con lo "nuevo" que había incorporado (quinoa, mijo, semillas de amapola, pan de centeno, legumbres sanas y sobre todo mucha verdura de mil formas) intento comer lo más natural posible, reducir la carne y cocinar mucho de manera casera.

    El tema del ayuno, pues no es que lo practique "radicalmente" ni como algo habitual, pero si que intento no comer casi nada muchas noches si ese día he comido abundante. Esto findes más caseros después de un rico arroz (los sábados son nuestro #riceday) o de una comida copiosa y mucha siesta, al llegar la noche no tengo nada de hambre y muchos domingos también.

    Me alegro que este al 100% se te ha echado de menos por aquí!!

    Besos!

  4. Me alegro mucho de que te sientas fuerte y bien;
    Me gustan tus propuestas y alguna copiaré; pido la recetilla de la crema de espinacas (normalmente las suelo añadir a la calabaza..) En cuanto al ayuno no lo practico por falta de mentalización pero lo que sí hago es cuando tengo una celebracion o alguna comilona esa noche mi cena es un caldo de verdura o yogur
    Hacía tiempo que no ponias menús eh?

    >A sonreir

  5. Muchísimas gracias por tu propuesta Olga! se agradece porque son cosas diferentes en cuanto la los conceptos que escuchamos normalmente. Inconscientemente yo practico ayuno en algunas cenas y/o desayunos a lo largo de la semana, pero no me fijo en los resultados obtenidos…;), así que no puedo opinar al respecto. Voy a intentar fijarme

    Yo también quiero recetas sanas! un besazo, me alegro que vuelvas con contenido tan chulo, y tan currado

  6. Hola guapa,
    Ya tenía ganas de un post de menús, yo también te animo a que nos cuentes las recetas de la crema, arroz, y también las tortitas que seguro que tienes unas saludables,
    Lo del ayuno, el de 12 horas es bastante facil, como tu dices si cenas pronto aguantas perfectamente hasta el desayuno, ya lo de 24 horas, no se si podría hacerlo, bueno si me animo algún día ya te contaré
    un beso

  7. Chapó, Olga!!! Nosotros en casa hacemos dos ayunos de 16-8 h, pero ya estamos pensando en cambiar uno de los nuestros por los de 20-24, aunque yo soy muy “hambrona” y no sé si podré tolerarlo.
    Por otro lado, están las niñas…hacer comidas distintas para ellas (por que son difíciles para probar cosas nuevas) y para nosotros nos hace comer siempre sota, caballo y rey, aunque vamos metiendo poco a poco comida paleo.

  8. Hola Olga;llevo más de un año siguiéndote…me encanta tu blog!!!
    El tema de la alimentación me interesa mucho…hace dos años que quité el azúcar(en cualquier variante-menos el choco negro)de mi dieta y ha sido genial…
    Nunca he probado el ayuno…lo intentaré y te cuento…aunque haré el de la tarde-noche…porque mis desayunos(smothies,panes ecológicos con salmon y té verde no me lo quita nadie…me ponen las pilas después de una hora de yoga en ayunas…)
    Me gustaría que pusieras las recetas que comentas !!!Un besito y sigue así.

  9. Hola Olga!!! Esa cantidad de comida diaria es muy escasa y te puede llevar a problemas. Yo la he seguido este verano pasado, y caí en unas anemias garrafales!! Eso sin contar, con que al principio me sentía genial y aguantaba. Pero llegó un punto que empecé a sufrir mareos que nunca había sentido (pérdida repentina de visión, dificultad para hablar, entorpecimiento repentino del pensamiento, …etc). Adelgacé mucho pero ví que no me encontraba bien. Así que decidí comer todo lo más sano posible, 5 comidas pequeñas al día, hacer ejercicio y no obsesionarme. Desde que como más, me encuentro con mejor ánimo, energía, me centro mejor en el trabajo. Habré engordad, por supuesto, pero sigo estando en mi peso saludable, y sin marearme. Sólo aviso, porque he visto que yo comía exáctamente como tu. Pero sin ánimo de ofender eh!!!!

    1. A mi tb me parece escaso lo que comes en todo el día…yo mido 1,53 y peso 46 kg y como el triple de lo que pones en tu blog!!!eso sí, super sano:pescado a tutti-plein, verduras,fruta,muchas legumbres en platos de cuchara y NADA envasado ni azúcar ni endulzante salvo miel ecológica y choco negro .Yo creo que es importante estar bien nutrido…en calidad y cantidad,es mi opinión.Un beso

      1. Carmen, pero si no pongo en ningún momento la cantidad que como… O.o

        Justo esta semana, me han hecho pruebas de muchas cosas, entre otras unos análisis de sangre donde pedían de todo, todito, todo y todo ha salido perfecto 😀 por eso y por lo bien que me encuentro, yo estoy convencida de que estoy nutrida y bien alimentada!

        Siempre lo digo, cada uno necesitamos cosas distintas, la clave es conocerse y darle al cuerpo exactamente lo que necesita para estar lo mejor posible.

        Muchísimas gracias por tu comentario!

        1. Buenos días,tienes razón, he dado por supuesto que las cantidades eran pequeñas…I,M SORRY.Lo realmente importante es eso, que estás más sana que una manzana y comiendo sano…y es cierto que cada persona somos un mundo y a cada uno nos va bien una cosa.Un beso fuerte y perdona si mi comentario te ha podido importunar aunque sea un pelín.Además, se te ve ESTUPENDA

          1. ¡Hola Carmen!!! Qué va, ¡para nada! Me encanta leer lo que se os pasa por la mente cuando pasáis por aquí. Siempre que hablo de este tipo de cosas aclaro algunos puntos porque no me gusta que nadie entienda cosas que no son. Para mi lo más importante (lo más, más, más, más) es estar sana y fuerte. Ocurre que estoy sintiéndome más fuerte y sana haciendo cosas que se salen un poco de lo más típico y eso a veces cuesta entenderlo.

            Lo genial es que, todo el mundo puede ver cómo estoy y creo que es la mejor forma de entender que lo que sea que hago no me está sentando mal del todo…

            Un beso grande y muchísimas gracias por volver a comentar.

  10. Hola Olga!!
    Muchísimas gracias por contarnos y compartir tantas cosas. Por mi cuantas más recetas compartas mejor porque la cocina y yo… Así que me viene genial 😅
    Y también me gustaría preguntarte algunas cosas donde las compras?? Porque a mí me cuesta encontrarlas… Por ejemplo la mantequilla de almendras?? O es igual que la crema de almendras?
    Perdona si es una pregunta absurda, estamos empezando en esto de alimentarnos un poco más sano y buscar alternativas a alimentos menos saludables y ando un poco pez…
    Gracias y feliz tarde

    1. jajajaja ¡Gracias Carmen por animarte a comentar!
      El jueves veréis una receta de mi cocinillas, a ver qué os parece…

      Yo suelo comprar mucho en Herbolarios Navarro. En herbolarios un poco más grandes encuentras de todo y cada vez hay más productos “raros” en supermercados normales tipo El Corte Inglés, Carrfour, Aldi…

      ¿Dónde vives? Si quieres probar la mejor mantequilla de almendras del universo, te aconsejo que pruebes la de Essencial Juice. Es la más buena que he probado.

      Un beso y gracias por tu comentario!

      1. Muchísimas gracias a ti por tu respuesta. Pues vivo en Madrid pero en las afueras y he intentado hacer pedido varias veces y aún no distribuyen aquí, pero tomo nota y la buscaré en Madrid capital. Deseando ver esa receta de tu cocinillas 😊 Feliz tarde

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