Consejos menos azúcar en comida de los niños

La OMS recomienda no tomar más de 50 gramos de azúcar al día en el caso de los adultos y 37 gramos en el caso de los niños, pero los españoles tomamos más, mucho más: entre 80 y 11o gramos al día, casi el doble sí. El azúcar ha sido siempre una de mis grandes adicciones (la única ja,ja) pero este año he empezado a tomarme muy en serio reducir su consumo.

Si quiero que los niños no tomen azúcar, no puedo darme yo atracones delante de ellos. Así que en casa hemos empezado a leer etiquetas y a hacer algunos cambios. Son pequeños cambios, nada drástico y como os he dicho en otros post no soy nutricionista y no pretendo “sentar cátedra” pero como madre creo que abusamos del azúcar así que aquí van mis recomendaciones.

1.NO ECHARLE CACAO A LA LECHE

Hace años mis hijos desayunaban leche con cacao. Fui yo la primera que les invité a probarlo (mal) así que llegados a este punto decidí también intentar quitárselo. Fui reduciendo la cantidad que le echaba poco a poco, cada día menos, hasta hacerlo desaparecer. Funcionó. Increíble pero funcionó. Ahora los niños desayunan leche de vaca o de avena sin nada… y les gusta! Si en tu casa ves esta opción complicada te propongo otra cosa: prueba a comprar cacao puro en polvo: con muy poco le das sabor y es mucho más sano.

2. DESAYUNOS SALADOS

Cambiar la rutina de poner desayunos dulces por salados ha sido otro de mis cambios. Voy alternando, eso sí, y si un par de días desayunan tostadas con aceite y tomate al día siguiente les pongo avena con frutas… Desayunar pan se ha convertido en algo que disfrutan, que les gusta y que ya es costumbre, y más sano y delicioso no puede ser (les compro de centeno o espelta) Así que este ha sido mi gran cambio: adiós galletas y cereales azucarados. Otra opción estupenda es desayunar huevos revueltos!

2.FRUTA: MEJOR ENTERA. ELIMINA LOS ZUMOS DE BOTE

La fruta es un alimento rico en fibra, vitaminas, minerales, necesarios para regular el organismo.Gracias a que la mayoría de su composición es agua, facilitan la eliminación de toxinas del cuerpo y son fuente de antioxidantes que protegen frente a enfermedades degenerativas, cardiovasculares y el cáncer. Lo ideal es que la fruta que coman nuestros hijos sea fresca y entera. A veces no somos conscientes de los kilos de azúcar que llevan los zumos de bote o yogures de sabores que compramos a diario. Yo, gracias a la recomendación de una lectora, he empezado a seguir una web que se llama sinazucar.org y ahí van colgando en foto la equivalencia de productos con terrones de azúcar. Mirar sus fotos: Es increíble! Un zumo de melocotón equivale a 10,5 terrones de azúcar.

Un yogur de fresa equivale a 4,5 terrones de azúcar. La conclusión está clara: Olvida los yogures de frutas y los zumos de bote. No te engañes pensando que así están tomando fruta, están tomando azúcar a cucharadas.

3. DULCES CASEROS, MERMELADA CASERA… TODO CASERO.  Cuando tú elaboras una receta, tú gradúas el azúcar que le echas. Eso hace que el azúcar de los pocos dulces que toman no sea tan excesivo como si consumen semanalmente bollería o galletas compradas. Hacer tus propias tartas, bizcochos y tortitas con menos azúcar es posible y así en casa os iréis acostumbrando a que todo no sea excesivamente dulce. Yo he hecho muchos postres con mucho menos azúcar del que indicaba la receta y te aseguro que está igual de bueno. Intenta reducir al menos un 1/3 del que indica.

Hay opciones deliciosas y sin azúcar para desayunar como estas tortitas que solo llevan avena, platano, levadura y canela. Aunque la pinta no sea estupenda, os prometo que están deliciosas! Y no llegan nada de azúcar añadido… es cuestión de buscar opciones, porque las hay!

4. FRUTOS SECOS Y PAN, GRANDES ALIADOS DE LA MERIENDA. La merienda de los niños es otro de los momentos “peligrosos”. Muchos niños se han acostumbrado a tomar galletas o cosas dulces. Opta por alimentos como los frutos secos crudos (almendras, nueces, pistachos) que son saciantes y los puedes llevar en cualquier sitio”. Frutas y bocadillos salados son otras dos opciones muy buenas.

6.EDUCA SU PALADAR. El paladar se educa, de eso no hay duda. Yo antes tomaba el café con bastante azúcar, cuando lo quité al principio me parecía muy fuerte el sabor pero poco a poco me he ido acostumbrando y ahora si le echo azúcar me resulta dulzón y empalagoso. El paladar se habitúa a todo y más el de un niño. Estamos a tiempo de ir haciendo pequeños cambios. En las comidas de los niños reduce el azúcar que le echas y verás como ellos también van necesitando mucho menos cada vez. Por ejemplo en los yogures, mejor naturales y sin azúcar, prueba a darselo así y se irán acostumbrando.

7. EVITA TENER LA TENTACIÓN EN CASA.

La mejor forma de evitar la tentación es no tenerla en casa. Así de simple. Si lo tienes el armario, picarás tú y los niños te pedirán que les des.

No creo que haya que prohibir el consumo de dulces o chocolate, creo que todo lo prohibido al final apetece más y el efecto es el contrario. Pero sí que tiene que ser algo ocasional (días festivos, vacaciones, cumples, etc…) y para eso es mejor que en el día a día la tentación no esté en el armario. Si no la ven, se acostumbrarán a no tenerla y a no pedirla.

Tomamos mucho azúcar a diario y tampoco es cuestión de quitarse todo pero sí de buscar ideas y opciones más sanas. Y las hay. Y tú, ¿qué cambios has hecho en casa? Darme ideas y así nos ayudamos todas!

13 comentarios en “Consejos menos azúcar en comida de los niños

  1. Bueno, es genial ver que has decidido cambiar ciertos hábitos. Nosotros en casa no tomamos azucar desde hace.. puff ni me acuerdo.
    Tortitas dulces nos encantan, con manzana asada que endulza sin añadir nada .. o con chocolate negro a partir del 80%.. también las hacemos saladas y las comemos.
    La cuestion es enseñarle a los niños, que ellos vean la cantidad de azucar que tienen ciertos alimentos, con esas fotos de esa pagina que están genial.

    Cuanto menos cosas compres, menos tendrás que quitar, yo no tomaba colacao.. asi que no se lo di al peque.. Le encanta que haga bollos de garbanzos por ejemplo y lo veo mucho mejor que comprar bollería industrial.

    Los frutos secos le pierden, al igual que la fruta natural, es cuestion de cambiar cosas en casa que al final para ellos es “normal”.. como hacer una pizza casera, como hacerla con una base de pollo triturado o coliflor.. etc

    1. Hola Miriam! Totalmente de acuerdo, creo que es cuestión de cambiar hábitos, solo eso. En el fondo la culpa de que nuestros hijos tomen tanto azúcar es un poco nuestra porque les hemos acostumbrado a tomarlo (y me incluyo). Así que me he propuesto llevar a cabo estos cambios que como ves no son nada drásticos, porque luego si estamos fuera de vacaciones y les apetece un helado, se lo compro! Pero en el día a día intento que el azúcar esté controlado. Gracias por escrbiir y por tus ideas!

    1. Claro Merche! Super sencillas: dos tazas de avena molida (yo la compró así en el super es como si fuese harina, pero si no, la bates y la haces tú molida), un platano grande, taza y media de agua, una cucharada de canela y luego la especie que te guste, yo le eche canela. Lo bates todo, lo dejas reposar 10 min en el frigorífico y lo haces igual que una tortita normal: sartén antiadherente y fuego alto. Sencillísimas y están muy ricas!

      1. Perdona otra vez, en el articulo indicas q le pones levadura y en la receta has puesto dos veces canela. Entiendo q es un error y querias poner levadura, no? Cual le pones, de los sobrecitos q son en polvo? (tipo royal)

  2. Me parece un artículo súper interesante, nosotros en casa estamos en fase de “desintoxicación azucaril” y para he cambiado el azúcar de toda la vida por Panela, azúcar de caña sin refinar, es algo menos dulzona y ayuda a ir endulzando cada vez menos la leche, yogures, tartas…
    nos encanta desayunar yogur con frutos secos y un poquito de miel 🍯( Una alternativa muy saludable y que ayuda a la desintoxicación del azúcar … ) que aún no he conseguido comerme un yogurt sin nada…, También descubrí un bizcocho de avena y yogures 0% de coco o cualquier sabor que es espectacular para los desayunos y las meriendas…
    tb he descubierto que el pan de espelta y centeno con cereales les encanta y suelen desayunar una rebanadita con York o pechuga de pollo… con un zumo natural de naranja exprimida…
    el bol con fruta a trozos y miel y unos cuantos frutos secos es el destino estrella…
    Casi lo llevo yo peor que ellos… jajajaj!!

      1. Hola Irene,
        – 3 huevos
        – 100 edulcorante
        – Vainilla líquida
        – Dos yogures coco
        – Cucharadita aceite oliva
        – Sobre levadura
        – 200 copos avena
        – Frutos secos al gusto por encima, pero puedes poner trocitos de chocolate negro y está de rechupete …
        todo bien batido y al horno
        – 35 minutos 180 grados aproximadamente …
        Ya me contarás 😘

  3. Hola! Receta de tortitas sencilla y sin azúcar, 1 vaso de leche y 1 vaso de harina, lo bates y las tortitas son riquísimas, yo utilizo sirope de agave para endulzar yogures naturales, bizcochos como sustitutivo del azúcar

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