Rutina de deporte para embarazadas (y no embarazadas)

El primer día que fui a mi médico de cabecera para decirle que estaba embarazada, me recomendó que dejara de hacer deporte. Cuando fui a la matrona por primera vez, también me recomendó que parase toda actividad física excepto caminar y ¡por suerte! fue mi ginecóloga la que me dijo que si me encontraba bien y había llevado una vida activa a nivel de ejercicio físico antes de quedarme embarazada, continuar haciéndolo durante el embarazo, adecuando el ritmo y escuchando a mi cuerpo, solo me ayudaría a mí y al bebé a que todo fluyera de la mejor forma posible.

Es cierto que el embarazo es una etapa preciosa pero al menos en mi caso, la estoy viviendo con una sensación de vulnerabilidad que en ocasiones no me gusta demasiado. No te preocupas porque algo te ocurra a ti, no. Ahora entra en juego el bebé y no quieres hacer nada que pueda llegar a perjudicarle. Además, siempre me ha gustado hacer deporte llevándome al límite y está claro que el embarazo, no es el momento en absoluto de poner el cuerpo en esa situación.

Creo que esa responsabilidad extrema que te inunda cuando te quedas embarazada de que nada le ocurra a tu bebé por algo que tú puedas hacer y la sociedad en la que estamos que de forma sistemática recomienda reposo frente a cualquier situación distinta a lo normal (embarazo incluido), hace que esta etapa se vea no como una enfermedad pero casi 😜

Como artículos y publicaciones donde se habla de cómo de beneficioso es hacer deporte durante el embarazo hay cientos, no voy a profundizar en ese tema. Os dejo este post de mi querido Marcos de Fitness Revolucionario por si os apetece ahondar más.

Yo, durante el primer trimestre, bajé muchísimo el ritmo a nivel de actividad respecto a antes de quedarme embarazada. Ya sabéis que llevaba una racha muy a tope. Es cierto que el cansancio extremo se apodera de ti y tu cuerpo te pide muchísimo descanso. Traté de salir a caminar casi a diario y en cuanto empecé a recuperar mi vitalidad, volví a clases de Pilates. Como han sido clases privadas, le pedí a Ismael, mi entrenador, que combináramos ejercicios de Pilates máquinas con algunos más funcionales para tratar de recuperar un poco el tono en la musculatura. Los tres meses de abandono de ejercicios de fuerza se notaban.

El caso es que él, me ha preparado una tabla de ejercicios chulísima, indicada para mujeres embarazadas tanto en el primer como en el segundo trimestre y para la que solo se necesita un elástico y unas mancuernas, que me va a permitir entrenar allá donde esté este verano.

Llevo un par de semanas con ella y advierto agujetas intensas de las que me gustan a mí pero uf, nada es comparable a cómo se siente el cuerpo después de una rutina como esta. ¡Recarga las pilas, te hace sentir más fuerte, con más energía y mucho más todo! Y cómo se mueve el bichillo cuando termino…

He intentado hacer fotos de cada ejercicio para explicároslo mejor pero el resultado ha sido fallido así que, contadme si así os aclaráis y si no, ya tengo pensada una solución… ¡Atentas al calentamiento! También os va a gustar y a servir si lo que estáis buscando es algo ultra sencillo para despertar vuestro cuerpo cada mañana.

  1. Calentamiento.

Este calentamiento (muy Pilates) y que os enseño paso a paso hoy en mis Stories (en Instagram soy @olsicilia) para que os lo guardéis para siempre, es mi favorito para esos días en los que me despierto con sensación de bloqueo físico. Esas mañanas en las que la espalda está rígida y  no te puedes casi ni estirar… Se tardan apenas 5/10 minutos en hacerlo y sienta ¡de miedo! La actitud corporal de la que os hablo en los Stories, es la que tendréis que mantener durante todo el entrenamiento si es que hacéis el calentamiento como paso previo a la rutina.

Os lo recomiendo también para esos días en los que no tenéis previsto hacer nada de deporte. Levantarte del despacho o de la tumbona en la playa o en la piscina y dar movilidad al cuerpecito lindo es un regalo que os agradecerá. Contadme qué os parece.

2. Rutina. Podéis hacer 2 vueltas ó 3 ó 4 en función de cómo os encontréis. De la misma forma, podréis estirar más o menos las cintas elásticas si queréis una mayor o menor resistencia.

  • Remo con gomas.
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Press militar de pie con mancuernas.
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Elevaciones laterales con goma.
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Flexiones de pecho (apoyando o sin apoyar rodillas)
    2/3 series  8/12 repeticiones  45” de descanso. 
  • Curl biceps con goma ó mancuernas.
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Patada de triceps con goma.
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Sentadilla (con o sin peso).
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Patada Trasera con gomas (en cuadrupedia).
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Gemelos Elevación de talones (sobre ladrillo o escalón).
    2/3 series  10/15 repeticiones  30” de descanso. 
  • Plancha Frontal (con o sin rodillas apoyadas).
    2/3 series 20” de ejercicio 20” de descanso. 
  • Bird – Dog
    2/3 series 20” de ejercicio 20” de descanso. 
  • Plancha Lateral (con o sin rodillas apoyadas).
    2/3 series 20” de ejercicio 20” de descanso. 

    #enjoy!

    Si buscáis los nombres de los ejercicios en Google encontraréis la forma de hacerlos. También podéis enseñarle la tabla a algún entrenador en vuestro gimnasio y pedirle que os ayude a hacerla alguna vez para que después podáis repetirla vosotras solas frente al mar. Si aún así, preferís que os la enseñe en Stories al igual que el calentamiento, solo tenéis que pedirlo.

¡Feliz martes! Hoy vuelvo a casa como el terral ❤️

3 comentarios en “Rutina de deporte para embarazadas (y no embarazadas)

  1. Hola, Olgui
    Se perfectamente de lo que hablas, esa sensación de vulnerabilidad también la tenía yo y no me gustaba nada… Estaría muy bien, si te apetece, un post sobre emociones durante el embarazo.
    ¡Gracias por la rutina! Estaré atenta a tus stories y la pondré en marcha estas vacaciones.
    Un besazo y disfruta de tu Malaguita,
    Sara

  2. Buenas Olga!
    Yo estoy embaraza de 27 semanas y lo único que me aconsejaron fue no correr durante los 3 primeros meses, por lo demás me animaron a seguir acudiendo al gimnasio y hacer pesas, así que encantada. El problema es que ya en el tercer trimestre y con este calor que estamos teniendo en Bélgica, me apetece bien poco y solo salgo a caminar, natación y poco más.
    Se te ve fenomenal.
    Un besote

  3. Olgui porfa!!!!
    ponlo en los stories, soy malisima para aclarame con los ejercicios por escrito.
    Quiero ponerlo en práctica para seguir estando en forma ahora que he dejado de correr por prescripción médica. Mis depósitos de hierro están en minimos historicos, yo que no he necesitado tomar hierro ni en los embarazos!!!
    Yo pienso que el ejercicio también es bueno durante el embarazo. Nadar, caminar y rutinas de fuerza no creo que sean perjudiciales para las criaturitas.
    Estás guapísima, será la felicidad!!
    Miles de besos

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