Vientre plano en 3 meses, el reto del verano

4 ejercicios específicos y 4 pautas generales para conseguir un abdomen tonificado, uno de los objetivos más buscados de cada verano

Lucir un abdomen plano y tonificado requiere tiempo y sobre todo, mucha disciplina. Debemos ser francas, seguir una buena rutina de ejercicio es imprescindible pero no suficiente ya que , además de la constancia con el deporte, la alimentación, la postura y el tipo de ejercicio es crucial para lograr ese vientre plano que tanto deseas. A escasos meses de que inicie la temporada del bikini no debes tirar la toalla, lograr un abdomen tonificado es complejo pero no imposible si tienes en cuenta ciertos tips que, como no podía ser de otra manera, pueden ofrecerte profesionales en la materia.

Desde Reto48, una empresa de wellness con un abordaje integral del fitness, tienen un plan de tres meses para lograr ese ansiado objetivo. ¿Las claves? 4 ejercicios básicos y 4 pautas generales con las que alcanzar tus objetivos, ¡toma nota!

Plan abdomen plano
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Primer y principal ejercicio: la plancha

Este ejercicio, además de sencillo y eficaz, es ideal para aquellas que queráis evitar un machaque excesivo de la espalda con torsiones o rotaciones que sí implican otro tipo de abdominales. Comienza boca abajo elevando el cuerpo y apoyando el peso en los antebrazos y las puntas de los pies mientras contraes la zona abdominal y los glúteos. Esto último es muy importante para evitar una curvatura excesiva en la zona lumbar. ¿El tiempo ideal? Alrededor de un minuto es suficiente y si puedes, ve aumentando progresivamente.

Plancha
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En segundo lugar, Sit Ups

Desde Reto48 nos explican cómo hacer este ejercicio de manera correcta. Los Sit Ups consisten en en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo sin utilizar apoyos. Los brazos deben servir de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento y las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo la segunda versión la que añade más dureza al ejercicio.

Criss Cross, un clásico

Este es uno de los ejercicios de tonificación abdominal más popular y eficaz. Según Sara Álvarez, una de las creadoras de Reto48, tan solo debes colocarte bocarriba con las manos detrás de la nuca y las rodillas y pies levantados del suelo. El ejercicio consiste en llevar la rodilla izquierda al codo derecho con pierna derecha extendida totalmente, e ir alternando a la velocidad que puedas. Ahora bien, para no dañar ni sobre cargar tu espalda es clave no tirar del cuello ni llevar la rodilla al codo, debe ser el codo el que llegue hasta la rodilla levantando ligeramente la espalda del suelo.

Criss cross
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Elevación de piernas

Según Álvarez, este ejercicio puede ayudar a moldear la faja abdominal y para su correcta ejecución hay que partir de una posición tumbada boca arriba con la espalda recta y los brazos pegados al cuerpo. Con las rodillas juntas, comenzamos a elevar las piernas rectas lo máximo que podamos y bajamos, sin llegar a tocar el suelo. Si sientes que tus rodillas se separan, prueba a poner un cojín entre ambas para apretar, además del abdomen, la zona de las rodillas.

¿Las pautas que no debes olvidar? Constancia, cardio, buena postura y sobre todo, una dieta adecuada

Los abdominales, como cualquier otro músculo del cuerpo, no debe ser sobreentrenado. De este modo, tal y como recomiendan los profesionales, dos o tres sesiones semanales de entrenamiento abdominal son suficientes con una duración de 45 segundos por ejercicio y un descanso de 20 segundos entre repeticiones.

Abdominales
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Por otra parte, es indispensable combinar el ejercicio muscular con el aeróbico que además, mejora la salud del corazón y ayuda a perder la grasa abdominal. Caminar a un ritmo ligero, trotar, correr o hacer alguna clase de HIIT es ideal para lograr un abdomen más tonificado. Recuerda, el cardio es indispensable.

Running
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Una buena postura, tanto al sentarse como al caminar o simplemente al estar de pie, hace que fortalezcamos nuestro core y tendamos a hacer fuerza con el vientre para mantenerlo fuerte, lo que facilita que esté más plano.

Postura adecuada
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Por último pero no menos importante, una dieta saludable es indispensable. Para quemar grasa y poder marcar más el abdomen hay que reducir la ingesta calórica a través de una limitación de carbohidratos simples y sobre todo, priorizar proteínas y carbohidratos complejos como vegetales o cereales integrales. Además, beber mucha agua, consumir fibra soluble como avena, o nueces y hacer desayunos más protéicos debe ser un must en tu dieta.

Dieta saludable
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