Cómo entrenar piernas, abdomen y glúteos en casa

Ponte en forma desde el salón o la habitación

Hacer ejercicio es esencial para sentirnos bien tanto por fuera como por dentro. En especial cuando pasamos largas jornadas sentados. ¡Hay que evitar todo lo posible el sedentarismo! Por eso, para que te muevas mucho más, te animamos a que lo practiques con los consejos que nos brindan los profesionales. Hoy contamos con los de Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, para entrenar piernas, abdomen y glúteos, las tres zonas que más nos suelen preocupar. ¡Toma nota!

6 ejercicios que puedes hacer en casa para tus piernas, abdomen y glúteos

Como te comentábamos, estas tres zonas suelen ser las que más interés suscitan. Además, con la llegada del verano a la vuelta de la esquina, ¿quién se resiste a tener unos glúteos más fuertes, un abdomen plano y unas piernas más duras? Aunque parezca tarea imposible, con ganas, tenacidad y conocimiento se puede conseguir. Las ganas y la constancia las tienes que poner tú, el conocimiento nos lo traslada Marcos Lorente de Team Fit Madrid a través de seis ejercicios básicos que podemos hacer en casa:

Entrenar piernas y abdomen

1. Plancha abdominal

Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, podemos elevar ligeramente una pierna (tres apoyos).

2. Cuadrupedia

Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno.

3. Sentadillas

Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto.

4. Hip Thrust (extensión de cadera)

Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.

5. Tijeras atrás

Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta.

6. Sentadilla isométrica

Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas.

Entrenar piernas

Ahora que ya sabes cuáles son los mejores ejercicios para entrenar piernas, glúteos y abdomen, ¡no hay excusa para no levantarse y ponerse manos a la obra!