Aunque parece que el frío se resiste a irse, lo cierto es que ya en nada llega el buen tiempo. Con él también llegan los vestidos cortos, los tops sin mangas y, por supuesto, los bikinis. Para este momento, si eres de las que le gusta en forma pero has llegado a marzo y aún no te has puesto las pilas… ¡No te preocupes! Aún estás a tiempo de ponerte en forma de cara al verano: Efthalia Tsimkas, Trainer de Brooklyn Fitboxing (una de las cadenas de centros deportivos más reconocidas en España y con presencia en muchos países de todo el mundo) ha trabajado en una rutina deportiva que consta de 7 ejercicios para fortalecer, quemar y definir. Y esto es lo que nos cuenta sobre ella:
La rutina definitiva de ejercicios para estar en forma
1. SQUAT O SENTADILLA:
Un clásico, donde además de activar glúteos, con este ejercicio también se trabajan cuádriceps.
Cómo hacerlo correctamente: al realizar el movimiento se debe tirar ligeramente de las rodillas hacia fuera, abrir ligeramente las puntas de los pies va a facilitar este recorrido. Es importante fijarse en que la planta del pie se mantenga que contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones y que el peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
“Para lograr más intensidad recomiendo añadir carga y mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo” declara Efthalia.
Repeticiones: 3 series de 15/20 repeticiones con 30” de descanso entre series.
2. SPLIT (REVERSE):
Se trata de un ejercicio muy potente y eficaz para fortalecer y tonificar glúteos y piernas de forma diferente al trabajo de sentadillas.
Cómo hacerlo correctamente: Al realizar este movimiento es muy importante bajar con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo, pero sin tocarlo, y subir con “explosividad” activando glúteo en la extensión de pierna. Mantener siempre el tren superior erguido, recto y en equilibrio.
Repeticiones: Realizar 3 series de 20 repeticiones y descansar 15” entre cada serie.
3. PUSH-UPS O FLEXIONES:
Enfocado principalmente a trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también un gran desconocido como es el “Core” que involucra su activación durante la ejecución.
Cómo hacerlo correctamente: Focaliza en llevar el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en bloque, y en que los codos apunten hacia atrás sin sobrepasar el hombro. Si resulta demasiado costoso, se puede probar a apoyar rodillas o ampliar la separación de pies.
Repeticiones: Realizar 3 series 10 repeticiones y descansar 20/30” entre cada serie.
4. ROW (DUMBBELLS):
Es importantísimo no olvidar el trabajo de cadena posterior. Este ejercicio es perfecto.
Cómo hacerlo correctamente: Flexionar la cadera, en posición de peso muerto con espalda recta y tirar de las mancuernas, llevándolas a la altura del pecho y marcando el recorrido con tus codos hacia atrás. Pegar las escápulas y activar dorsal durante el recorrido.
Repeticiones: Realizar 3 series de 15 repeticiones y descansar 15” entre cada serie.
5. FLEXIONES TRÍCEPS:
Sin duda, se trata de uno de los ejercicios más completos para fortalecer los tríceps y, además los músculos estabilizadores (Core).
Cómo hacerlo correctamente: Utilizar un banco para apoyar los brazos y flexionar los codos bajando despacio y de forma controlada.
Repeticiones: Realizar 3 series de 15 repeticiones y descansar 20/30” entre cada serie.
6. BRIDGE:
Ejercicio enfocado a activar glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacerlo correctamente: Añadir una carga encima del abdomen que intensifique el trabajo. Despegar las plantas del pie del suelo y apoyar únicamente talones, desde esta posición elevar cadera contrayendo glúteos. Subir de forma explosiva y bajar con control.
Repeticiones: 3 series de 15/20 repeticiones con 20” de descanso entre series.
7. BURPEES:
Gran ejercicio metabólico y eminentemente “quema grasa” que no puede faltar en esta rutina. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno.
Se comienza en cuclillas con las rodillas flexionadas, la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Se bajan las manos al suelo, de modo que queden justo dentro de los pies. Con el peso sobre las manos, echar los pies hacia atrás para colocar el cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies, en posición de flexión de brazos.
Manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, se realiza una flexión. No se debe hundir la espalda ni levantar el glúteo. A continuación, se realiza una patada de rana saltando con los pies a la posición inicial.
Ponerse de pie y levantar los brazos por encima de la cabeza. Saltar rápidamente en el aire para aterrizar en el punto inicial En cuanto se aterriza con las rodillas flexionadas, colocarse en cuclillas y realizar otra repetición.
Importante activar fuerte toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar
Repeticiones: Realizar 3 series 10/15 repeticiones y descansar 30/40” entre cada serie.
FITBOXING: Esta rutina tres veces a la semana combinada con entrenamientos semanales de fitboxing, uno de los deportes de moda del momento, ayudará a lograr unos resultados aún mejores y más rápido. Las clases de fitboxing contribuyen a aumentar la motivación y la constancia, además en estos entrenamientos se pueden quemar hasta 1000 calorías. Una rutina explosiva para unos resultados increíbles.
